von Gunther Maassen
Als prägnantes Beispiel mag hier das unbeabsichtigte Hineintauchen in eine unbekannte Strömung dienen. Wie aus dem Nichts wird man urplötzlich von ihr erfasst, Puls und Atmung schießen in die Höhe, der Luftvorrat schwindet unerwartet schnell, der Computer gibt Atemwarnung und lässt die Nullzeit ablaufen, erste Dekopflicht wird angezeigt...
Den Rest kann sich jeder nach Wunsch ausmalen...
Wie kann man nun verhindern, dass der Körper auf einen notwendigen Leistungsanstieg so heftig reagieren muss?
Mit Ausdauertraining und der daraus folgenden
konditionellen Verbesserung!
Hierbei werden im Körper komplexe Anpassungs-Vorgänge aktiviert, die unter anderem das Herzvolumen vergrößern (von untrainierten 800 ml bis auf das doppelte bei Spitzensportlern). Der Ruhepuls
wird - durch eine Verbesserung des Stoffwechsels in der Muskulatur - langsam sinken.
Der Herzmuskel arbeitet ökonomischer und benötigt weniger Sauerstoff.
Die maximale Sauerstoff Aufnahme VO2max steigt als Resultat
mehrerer Faktoren:
Vergrößerung der Respirationsfläche
Steigerung der Anzahl der Kapillaren
Weitung von Lungenvenen und -Arterien
Die Lungenvitalkapazität erhöht sich
Diese und viele weitere Anpassungen an die
erhöhte Leistungsanforderung versetzen den Organismus in die Lage, ökonomischer zu arbeiten.
Weiterhin sollte nicht vernachlässigt werden, dass die Wirkung von regelmäßigem Ausdauertraining auch die schnelle Regeneration nach
Belastungen (wie z.B. ein Tauchen gegen Strömung oder sogar ein Anschwimmen gegen Strömung an der Wasseroberfläche) darstellt.
Die Kondition baut sich auf.
Diese Anpassung ist nicht innerhalb von wenigen Tagen zu erzielen, obwohl schon nach 3-4 Wochen erste Effekte auftreten, der Ruhepuls sinkt um einige wenige
Schläge, wir können schon etwas längere Strecken Laufen oder Schwimmen ohne außer Atem zu geraten etc. Für die ersten Anpassungen ist eine bestimmte Trainingsintensität bzw. Trainingswiederholung notwendig. Ein wöchentlich
einmaliges Schwimm- oder Tauchtraining reicht für solche Anpassungen nicht aus.
Zu diesen Parametern kommen wir später zurück.
Als erstes schauen wir uns die verschiedenen, für uns relevanten Formen der Energie-Bereitstellung an. Die beiden für uns interessanten Bereiche sind die
Verstoffwechselung von Kohlehydraten und Fett. Daneben gibt es noch Energiebereitstellung über Phosphor (Adenosintriphosphat = ATP) für extrem kurze Bewegungsabläufe und Eiweiß, das bei einseitiger bzw. Mangelernährung und
bei wirklich extremen Belastungssituationen zur Energiebereitstellung herangezogen wird. Dies kommt im Tauchsport jedoch außerordentlich selten vor.
Kohlehydrate werden überwiegend in Muskeln und Leber bevorratet, während
Fett, ok sprechen wir nicht drüber....
Der Vorrat an Kohlehydraten ist abhängig vom Trainings- und Ernährungszustand und reicht von einigen Minuten bis zu 2 Stunden. Der Vorrat von Fett scheint zumindest bei mir sehr, um
nicht zu sagen viel zu ergiebig zu sein ;)
Im Allgemeinen wird bei einer körperlichen Anstrengung immer ein Mix aus Kohlehydraten und Fett verstoffwechselt. Der Anteil an KH steigt mit der Intensität der Belastung,
hier dient der Puls als Kontroll-Parameter. Der Übergang ist fließend und verschiebt sich mit dem konditionellen Aufbau.
Da die Belastung für Taucher meist im Bereich von kleiner einer Stunde liegen, scheint es naheliegend,
erst einmal diesen Bereich zu trainieren, heißt die Bereitstellung und die Verarbeitung der KH zu optimieren.
Die Arten der Ausdauerbelastungen werden nach der Dauer der Leistungsabforderung untergliedert in:
Kurzzeitausdauer KZA 45 - 120 Sekunden
Mittelzeitausdauer MZA 2 - 10 Minuten
Langzeitausdauer LZA I 10 - 35 Minuten
Langzeitausdauer LZA II ab 35 Minuten
Die Übergänge sind fließend und im Training nicht abgrenzbar. Die für uns in
unseren Beispielen, der Kampf gegen die Strömung oder auch der Weg zurück zum Schiff, wichtigen Stufen liegen im Bereich MZA und LZA I. Hierbei werden u.a. VO2(max), Lungenkapazität und Herzminutenvolumen trainiert. Vor allem auch
die Regenerationsfähigkeit wird durch Ausdauertraining verbessert, was uns in allen Lebenslagen nützlich ist. Daneben wäre auch noch ein Training für den kurzen Sprint zum Buddy trainierbar, diese spezielle Anforderung soll aber in
diesem Beitrag nicht weiter betrachtet werden.
Wichtig sind, ohne zu sehr in Details gehen zu wollen, vor allem die Regenerations- Zeiten zwischen den Belastungen. Grob gesagt, versucht der Körper nach einer Belastung eine Überkompensation, um sich für später Anstrengungen ordentlich zu wappnen. Diese Phase am Ende der Erholung nennt man Superkompensation.
Man muss nun versuchen, den nächsten Trainingsreiz eben genau in die Phase der Superkompensation zu
legen und somit die Kondition wie auf einer Treppe nach oben zu “schaukeln”. Eine optimale Trainingsgestaltung nutzt diesen Selbstschutzeffekt des Körpers für den Aufbau der Kondition aus.
Aus der Darstellung ist ersichtlich, warum es besser ist, 3x pro Woche 30 Minuten zu
trainieren, als 1x 120 Minuten. Als optimal für Freizeitsportler gelten 3-4 Belastungen pro Woche. Minimum aus gesundheitssportlicher Sicht 2-3x pro Woche für eine Zeit von 20-30 Minuten. Dabei ist eine Pulskontrolle wichtig, um
individuelle und sinnvolle Reize setzen zu können.
Oftmals wird aber auch zu viel trainiert, was im extrem Fall die Kondition vernichten kann, wie aus der nachstehenden Grafik erkennbar wird:
Der Belastung folgt eine unzureichende Erholung, die folgenden Belastung unterbricht den
Erholungsvorgang, was bei einem gleichbleibendem Rhythmus die Kondition langsam aber sicher abbaut. Ohne eine adäquate Erholung ist somit ein
Erfolgsversprechendes Training nicht möglich. Kommt hinzu, dass wir ja auch Tauchen
wollen, und ein Ausdauertraining erst einige Stunden nach einem Tauchgang erlaubt ist, da körperliche Anstrengung Einfluss auf den Abbau von im Körper gelösten Gasen nimmt.
Welche Methoden stehen uns nun zur Verfügung?
Für die Grundlagenausdauer stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Hier ist eine kleine Auswahl der Methoden,
die dem Anfänger und auch dem fortgeschrittenen Freizeitsportler dienen. Methoden, die die Geschwindigkeit trainieren, habe ich ausgelassen, schließlich wollen wir unter Wasser ja keine persönliche Bestzeit
aufstellen.
Dauermethode
Fahrtspiel (variable Dauermethode)
extensive Intervalle
Mit der Abwechslung soll die Effizienz erhöht und der Langeweile vorgebeugt werden.
Dauermethode
Bei der Dauermethode handelt es sich um eine kontinuierliche niedrige
Belastung,
typisch wären ein langsamer Waldlauf oder eine moderate Fahrradtour.
Belastung: 65 % der max. Herzfrequenz
Umfang: ab 30 Minuten
Planung: Aufwärm- und Auslaufphase werden im Programm integriert
Fahrtspiel (Variable Dauermethode)
Hierbei werden Abschnitte von hoher Belastung mit Abschnitten von geringer abgewechselt. Dies kann durch Sprinteinlagen auf der einen, oder durch sehr langsames Traben auf der anderen
Seite geschehen. Entsprechendes gilt für Radfahren und Schwimmen. Oftmals werden z. B. beim Laufen kleine Hügel als Belastungsbereiche genutzt, die man zügig angeht. Die Anzahl der Belastungsintervalle und die Pausenlänge ergeben
sich nicht nach festen Regeln, sondern nach örtlichen Gegebenheiten und dem eigenen Gefühl. Der Vorteil liegt in der relativen Freiheit dieser Methode.
Belastung: 80-90 % bei Belastung- sowie 60-70% bei
Entlastungsphase
Umfang: 30-60 Minuten
Planung: Aufwärm- und Auslaufphase werden im Programm integriert, Anzahl der Wiederholungen nach Gefühl.
Extensive Intervalle (EI)
Hier wird zwischen den
Belastungsintervallen eine so genannte "lohnende Pause" eingelegt. Eine lohnende Pause führt nicht zur vollständigen Regeneration - und somit nicht zur vollständigen Ermüdung über die gesamte Trainingseinheit.
Belastung: 75-85 % der max. HF, 5-10 Minuten Einheiten, 5-8 Wiederholungen
Pausen: 2-3 Minuten lockeres Traben
Umfang: Gesamt ca. 1 Stunde
Achtung:
Beim Schwimmen gelten die Angaben zu Herzfrequenzen nicht. Durch den “Tauchreflex” kommt es zu einer Verschiebung der Belastungsgrenzen, die relativ komplex zu beschreiben sind und in diesem Artikel nicht abgehandelt werden können.
Für Radfahrer gelten alle Belastungen minus 5% Punkten, so wird zum Beispiel bei der Wiederholungsmethode eine Belastung von 85 % der maximalen Herzfrequenz
angepeilt. Bei allen Methoden ist ein langsames Warmlaufen von 5-15 Minuten sowie ein Auslaufen zum Übergang in die Regeneration mit einem entsprechenden Dehnprogramm (Stretching) sehr wichtig. Dies beugt Verletzungen vor und verkürzt die Regenerationsdauer erheblich.
Der Anteil an langsamen Methoden, variablen Dauermethoden, reinen Dauermethoden und langsamen, extensiven Intervallen liegt bei über 2/3 des Gesamtumfanges. Nur 10% liegen im Bereich der maximalen Belastung.
Ein zu hoher Umfang oder eine zu hohe Belastung führen zu einem systematischen
Abbau der Kondition und erhöhen das Verletzungsrisiko enorm. Zwischen zwei intensiven Einheiten müssen Regenerationspausen und Trainingseinheiten mit geringer Belastung eingebettet werden.
Nun ist noch zu klären wie man die maximale Herzfrequenz ermittelt, und wie man während der sportlichen Betätigung den Puls messen kann.
Als einfachste
Faustformel, kann man die so genannte Altersformel anwenden:
Max. Herzfrequenz = 220 - Lebensalter in Jahren
Das würde z.B. bei mir (43 Jahre) 220-43 = 177 Schläge pro Minute ausmachen.
Diese Angabe ist ausreichend für unseren Zweck, wer später Wettkampfsport
betreiben möchte, benötigt sicherlich deutlich genauere Parameter.
Daraus ergibt sich z.B. bei mir eine Herzfrequenz im Bereich zwischen 132 und 150 Schlägen für Variable- und Dauermethode.
Gemessen wird der Puls
entweder an der Carotis (Halsschlagader) oder noch viel besser mit einem der handelsüblichen Pulsmessgeräte; Hinweis: Selbst die günstigsten Modelle sind für unsere Zwecke meist ausreichend. Schön ist es, eine Pulsobergrenze
eingeben zu können, die bei Überschreitung einen Warnton hervorbringt. Denn fast alle Anfänger trainieren am Anfang viel zu intensiv. Eine Stoppuhrfunktion ist auch sinnvoll für einige der Trainingsmethoden, und ab und an fürs Ego,
wenn man sieht, dass man die Runde nach einigen Wochen schneller laufen kann, und die Herzfrequenz die alte geblieben ist.
Als Probanden nehmen wir einen gesunden, 40-jährigen Taucher an, der durch Lauftraining und 1x wöchentliches Schwimmbadtraining seine Ausdauer erhöhen möchte. Er
joggt schon seit einiger Zeit und ist in der Lage, 30 Minuten ohne Pause in einem moderatem Tempo zu laufen. Sein Schwimmbadtraining ist immer Sonntags, und er möchte 3-4 Trainingseinheiten pro Woche incl. Schwimmbad
absolvieren.
Dauerm. = Dauermethode, EI = Extensive Intervalle, VD = Variable Dauermethode
In den nächsten Wochen kann der Umfang bis zu je 60 Minuten gesteigert werden. Wichtig ist der ruhige Lauf am Samstag, der eher langsamer als schneller durchgeführt werden sollte, um eine entsprechende Erholung zu gewährleisten.
Wer kann, sollte ruhig auch noch eine zweite Schwimmbadeinheit anstatt eines Lauf-Tages einplanen. Auch hier gilt: Langsam und ruhig, dafür etwas länger! Das subjektive Wohlgefühl ist das Maß der Dinge.
Nicht jeder kann und will nun 3-4 mal pro Woche trainieren. Man sollte dann mit der Dauermethode gleichmäßig auf die Woche
verteilt anfangen und später dann einmal pro Woche das Fahrtspiel oder die variable Dauermethode einbauen. Und nochmals der
Hinweis, lieber 2-3 kurze Einheiten gleichmäßig auf die Woche verteilt, als eine lange Einheit am Wochenende.
Das wichtigste überhaupt ist, dass man in sich "hineinhört" und von seinem Körper lernt, was er mit macht und wo die Grenzen
sind. Dieses Gefühl für sich selbst kann man nicht in Frequenz oder Minuten ausdrücken und stellt eine Erfahrung dar, die man nur langsam aufbaut, aber vielfältig nutzen kann.
Ein absoluter Anfänger
sollte erst einmal ganz langsam eine Grundlage aufbauen. Hier bietet es sich an, 3x pro Woche folgende Trainingseinheit zu absolvieren:
Aufwärmen durch Traben und Gymnastik ca. 10-15 Minuten
Langsames Laufen
auf ebener Strecke ca. 5 Minuten, dann 2-3 Minuten Gehen, bis man sich wieder subjektiv erholt hat, dann wieder 5 Minuten Laufen usw., dass ganze 4-6 Mal,
zum Abschluss: Dehnungsübungen- ca. 10 Minuten.
Langsam kann man dann die Pausen verkürzen und die Laufeinheiten verlängern, bis man ca. 30 Minuten gemütlich ohne Pause Laufen kann. Danach ist ein Wechsel zu obigem Zeitplan möglich.
Wichtiger Hinweis:
Jeder der ein Ausdauertraining absolvieren möchte, sollte vorher unbedingt seinen Arzt konsultieren. Das oben aufgeführte Programm gilt für ambitionierte Freizeit-Sportler, die eine allgemeine Ausdauer aufbauen möchten.
Abschließend noch eine Beispiel für eine Schwimmbad-Trainingseinheit von Marcus Lüpke.
Ziel: Erwärmung der Muskulatur (Erhöhung der Muskeltemperatur), Vorbereiten der Muskulatur und des
Nervensystems auf die nachfolgenden Stundeninhalte und Anregung des Herz-Kreislaufsystems.
Beispielhafte Inhalte:
Merke: Das Aufwärmen sollte die Übenden nicht zu hoch belasten, da ansonsten folgende Teilziele einer
Trainingseinheit wie z. B. Übungen zur Verlängerung der Apnoezeit behindert werden können. Oftmals verausgaben sich die Übenden schon zu Beginn einer Übungsstunde in hohem Maße.
Apnoetraining und Übungen zur Orientierung und Selbstkontrolle unter Wasser
Ziel: Verlängerung des Atemanhaltens unter verschiedenen Bedingungen.
Beispielhafte Inhalte:
Merke: Entspanne dich während des Tauchens um Energie- und Sauerstoffverbrauch so niedrig wie möglich zu
halten. Sinnvoll ist daher (Lerneffekt!), auch das Durchführen bzw. Vermitteln von Entspannungstraining in den jeweiligen Übungsstunden.
Ziel: Verbesserung von bestimmten Bewegungsabläufen und Kennenlernen neuer und bekannter Gerätschaften.
Beispielhafte Inhalte:
Merke: Bei jeder Muskelanspannung wird Energie verbraucht (also auch Sauerstoff). Dieser Verbrauch läßt sich
durch eine richtige Technik verkleinern. Durch Techniktraining werden Bewegungen automatisiert, die Anspannung nicht benötigter Muskelgruppen wird vermindert. Entsprechend sollte die zur Verfügung stehende Muskulatur
sinnvoll eingesetzt werden. Durch eine richtige Technik können gleiche Bewegungen mit deutlich geringerem Kraftaufwand ausgeführt werden. Ein Techniktraining sollte langsam, im Schwierigkeitsgrad der Übungen
ansteigend durchgeführt werden. Da sich die Übenden stark konzentrieren müssen, sollte der Belastungscharakter vorhergehender Übungsteile bewusst niedrig gewählt werden.
Ziel: Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Beispielhafte Inhalte:
Merke: Durch regelmäßiges Ausdauertraining erfolgen Anpassungen des Herz-Kreislaufsystems (Senkung der
Herzfrequenz in Ruhe, Ökonomisierte Herz und Kreislaufarbeit). Das Herz wird kräftiger und besser durchblutet. So trägt es wesentlich dazu bei, dass die körperliche Versorgung mit Sauerstoff effektiv erfolgt. Des Weiteren
wird der Wasserstoff (H+)Reiz verringert. Durch die Fähigkeit, als gut trainierter Sportler (im Vgl. zum Untrainierten) geringe Mengen Laktat (Milchsäure) für gleiche Belastungen zu bilden, verringert sich auch der H+
-Atemantrieb. Die Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit sollte im Tauchtraining immer angestrebt werden. Den Umfang und die Intensität der Übungen sollte man gering halten, dafür lieber einen
Schwerpunkt auf lang andauernde Übungen mit ausreichend langen Pausen legen.
Ziel: Einleitung der Regenerations (Erholungs-)phase.
Beispielhafte Inhalte:
Merke: Angehäufte Milchsäure wird durch lockere Muskelarbeit, Dehnübungen etc. schneller abgebaut als ohne. Des Weiteren
laden sich die durch Training entleerten Energiespeicher des Körpers schneller auf, die Muskeln erholen sich schneller. Nicht zu
vernachlässigen ist auch die psychische Entspannung für die Teilnehmer. Nach dem Training völlig ausgepumpt aus dem Wasser zu wandern, ist für eine Leistungsverbesserung nicht sinnvoll.